身心健康

海滩上堆积的岩石

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身心引导练习

当定期练习时, 这些正念冥想可以帮助减轻抑郁症的症状, 焦虑, 缓解整体压力,提高注意力和自我意识.

冥想

善待自己

善待自己的抄本

演讲者1:

善待自己.

比如专注和开放式监控, 仁爱是一种可以学习和培养的技能. 通过培养这种思想和心灵的品质, 我们可以改变对待自己和周围人的方式. 传统上,人们通过默念一套短语来表达对自己和他人的美好祝愿.

从舒适地坐在坐垫、长凳或椅子上开始. 在练习爱心的时候,让自己尽可能舒适是很有帮助的. 如果你愿意, 如果你不这样想,你就会迷迷糊糊地睡着, 你也可以躺着练习.

让自己平静下来,注意身体的任何紧张或不适. 让它变软. 然后花几分钟时间放松自己, 要么倾听你周围的声音, 感知身体与椅子接触的接触点, 的缓冲, 地板上, 和本身. 或者,简单地感受呼吸,因为它流入和流出你的身体. (沉默)

慢慢来,如果你想花更多的时间和主播在一起,就在这里停止录制. 这不会浪费时间.

如果你准备好向前看了, 让我想起一个画面, 或者当你坐在或躺在那里时,你能感觉到自己的存在, 并开始向自己发送爱心,重复以下一组传统短语之一:愿我安全. 愿我健康. 我能过得安逸吗. 或者,愿我幸福. 愿我平静. 我能免于痛苦吗.

从下列词组中选择一组, 或者使用你自己的其他人对你说话,唤起你的爱、善良和关心的感觉. (沉默)愿我平安. 愿我健康. 我能过得安逸吗. 或者,愿我幸福. 愿我平静. 我能免于痛苦吗.

记住,“我可以吗”不是在乞求或请求允许的精神上说的, 但它表达了对我们自己和他人的深切愿望. (沉默)

现在继续对自己默念这些短语,找到自己喜欢的节奏. (沉默)愿我平安. 愿我健康. 我能过得安逸吗. 或者,愿我幸福. 愿我平静. 我能免于痛苦吗. 或者,任何适合你的短语. (沉默)

与其机械地重复这些短语,不如看看你是否能理解这些单词的意思. 如果有一个短语对你来说特别有意义,那就只使用它一段时间吧. 或者,你甚至可以将这些短语简化为关键词:安全、健康、轻松. 或者,快乐,平和,没有痛苦. (沉默)

当然,就像集中注意力和开放的监控一样,思维也会走神和迷失. 这是完全正常的. 再一次, 就像在集中和开放监测实践中一样, 只要你注意到,你的思想就已经走神了, 只要放下带走它的东西,把它带回来, 这次对着短语,重新开始:愿我安全. 愿我健康. 我能过得安逸吗. 或者,愿我幸福. 愿我平静. 我能免于痛苦吗. (沉默)

也许当你重复这些短语时,你并没有感受到任何爱的善意. 这完全没问题. 我们在这个练习中所做的是表达一个意图. 把它想象成播种,或者把这句话想象成细雨落在干燥的土壤上. 或者,感觉每句话都包含了一种你在爱的善意中成长所必需的维生素. (沉默)愿我平安. 愿我健康. 我能过得安逸吗. (沉默)

同时, 记住,这并不一定是为了在未来的某个时候达到爱的善意, 但感觉就在这里, 现在, 无论你正在处理什么困难或麻烦. (沉默)

如果你愿意, 特别是如果你是一个视觉型的人, 你可以试着想象一个安全的画面, 健康, 和平, 和易用性. 它可以是一个地方或一个人或其他东西,比如宠物. 如果它似乎能丰富你的爱心,继续想象这个形象. (沉默)愿我幸福. 愿我平静. 我能免于痛苦吗. (沉默)

再说一遍,无论什么时候思想游离或困惑,都没问题. 只要回到短语和/或图像上,让它们成为你的锚. (沉默)

这个有指导的冥想将在几分钟内结束, 所以请完成你目前正在做的词组. 然后,当你准备好了,深呼吸,伸展一下,如果眼睛是闭着的,就把它们睁开. 看看你是否能把一种慈爱的态度带到你每天的下一个活动中.

作者:Ronald D. Siegal: T他米indfulness年代解决, 日常问题的日常练习

山冥想

登山冥想的笔录

演讲者1:

关于何时以及如何使用以下冥想的信息, 还有练习的书面记录, 能在书里找到吗, 正念解决方案:日常问题的日常练习. 罗纳德·西格尔. 请随时告诉其他人如何在www上访问这段录音.Mindfulness-Solution.com, 但未经允许,请不要独立复制或传播本版权录音. 谢谢你!.

发言人2:

在冥想中, 只持续10分钟, 你要想象自己是一座随着季节变化而变化的山. 所以,从找到一个舒适的姿势开始,笔直而坚实地坐着,就像一座山. 感觉自己稳稳地站在地上,无论是在椅子上还是在冥想坐垫上.

现在想象你是一座山,你非常大,非常结实,你在同一个地方坐了很长时间, 长时间. 当然,就像所有事物一样,你会改变,但在地质时间里,你的变化非常缓慢. 在这个特殊的时刻,是春天,到处都是生命. 树木都长出了新叶,鲜花盛开,昆虫到处飞舞. 动物们在照顾它们的孩子,鸟儿们从迁徙中回来了. 每天都不一样. 有时是阴天,凉爽和下雨,其他时候是阳光和温暖. 有时猛烈的暴风雨伴随着闪电和雷声穿过, 其他时候,空气是完全静止和和平的. 黑夜变成白昼,白昼变成黑夜. 你坐在那里,体验生活的方方面面.

当夜晚变成白天,白天变成夜晚,你开始注意到白天越来越长,夜晚越来越短. 每一个都是不同的. 你会注意到白天开始变暖,而夜晚却没有那么凉爽. 现在你开始注意到天一直亮到很晚. 有时天气很暖和,动物们就会寻找阴凉. 你注意到昆虫现在到处都是,嗡嗡作响,爬行,飞行. 小动物们现在开始自己冒险了. 你意识到已经是夏天了. 有时又热又潮湿, 有时猛烈的雷暴轰隆而过, 雷击, 雨倾盆而下. 有时溪水奔流而下,有时几乎干涸.

日复一日的这些活动,你坐在那里,稳稳地体验着这一切. 夜晚变成白天,白天变成夜晚,你开始注意到白天又开始变短了. 它们很暖和,但夜幕很快就降临了. 现在太阳下山的时间明显提前了,夜晚的空气中开始有一点凉爽. 树叶开始变色,动物们正在为冬天的到来做准备. 你注意到鸟儿开始离开. 现在,每一天都不一样了. 有些是阳光明媚,温暖的,但有些真的很凉爽,爽脆. 日日夜夜, 黑夜转为白昼, 树叶继续变化, 每天都不一样, 有时它们的颜色很鲜艳. 有时是细雨,有时是暴风雨. 其他时候,它是安静和和平的.

白天持续变短,直到现在天黑得很早,晚上真的很冷. 许多树都掉了叶子,植物也从绿色变成了棕色. 你开始偶尔注意到不是下雨,而是下雪. 一开始只是零星地撒上几片. 直到有一天你发现一切都变白了,一切都变了. 溪流都冻结了. 现在是冬天,你只能偶尔看到动物,大多数时候你只会注意到它们的足迹. 周围的鸟类相对较少,昆虫似乎已经完全消失了. 有些日子仍然阳光明媚,比较暖和,但有些日子真的很冷. 猛烈的风暴带来了眩目的雪和刺骨的风. 有时雪吹得很猛烈,到处都是白色的.

但你像座山一样坐在那里,坚实,无所畏惧,经历着这一切. 夜晚变成白天,白天变成夜晚,你注意到白天又变长了. 有些天甚至暖和到树上的雪开始融化. 液滴出现,小冰柱形成. 偶尔,即使有一些溪流流动,它们也开始解冻. 但其他时候,一切又都冻结了. 但是随着夜晚变成白天,白天变成夜晚,更多的温暖期出现. 最终开始融化,你会看到裸露的地面. 起初,一切都是浑浊和棕色的,但随后,第一批绿色的嫩芽开始出现. 然后更多的幼苗开始生长,鸟类开始回来. 很快,最后的白色就消失了, 现在一切都是绿色的,到处都是生命,动物们开始了新的家庭. 你意识到一整年过去了,另一个周期开始了.

现在,作为一座山,你开始寻找回到你所坐的地方的路. 注意你的呼吸,看看像一座山一样在这个地方呼吸是什么感觉. 听我按铃,让铃声带你回到房间,你跟着铃声,直到它消失在太空中.

作者:Susan M. Polk; Thomas Pedulla; and Ronald D. Siegal; 坐在一起

认为标签

思想标签记录

演讲者1:

关于何时以及如何使用以下冥想的信息以及练习的书面记录可以在书中找到, 正念解决方案:日常问题的日常练习, 博士. 罗纳德·西格尔等. 请随时告诉其他人如何在www上访问这段录音.mindfulness-solution.Com,但未经允许,请不要独立复制或分发此版权录音. 谢谢你!.


发言人2:

这可以作为任何其他冥想练习的变种,这是一种处理不可避免出现的想法的方法. 我们现在要做大约10分钟,作为呼吸意识练习的一部分. 找一个舒服的姿势,坐着或多或少保持直立. 坐在你的椅子或冥想坐垫或长凳上,开始将你的注意力集中在呼吸上. 注意腹部上下起伏的感觉,或者注意鼻尖呼吸的感觉,试着完成一个完整的循环. 不久之后,你可能会注意到一些想法开始浮现, 只要你注意到这个想法, 安静而温柔地在背景里, 给它一个标签.

这里不需要太多分类, 但你可能会给想法贴上计划的标签, 怀疑, 判断, 幻想, 困扰, 批评. 只要选择几个类别,似乎适用于出现在你脑海中的各种想法, 就像你之前做的那样,让练习集中在呼吸上, 但每次思绪都游离在一个想法上. 只要你注意到你在思考的过程中, 只是默默地给它贴上标签, 把你的注意力拉回到呼吸上. 如果你觉得这太复杂了,另一个选择就是在心里做个记录, 思考, 每一次,一个想法出现,但不一定要给它贴上标签. 你可以尝试一下,看看哪种方法似乎能帮助你对正在发生的事情最集中注意力.

用轻硬条做这个吗, 因此,每当你注意到一个想法开始出现, 只要非常轻松地记下它是什么,把你的注意力拉回到呼吸上. 你是否注意到一个特定的思维模式会一遍又一遍地重复, 你可以为这些热门歌曲编一个有趣的标签. 告诉他们你自己的名字,比如“我又搞砸了”或者“我拿不到尊重磁带”. 我从来都得不到我想要的. 等等. 这个想法并不是为了阻止你的大脑产生想法,因为这是不可能的, 而是去注意它的去向, 以及产生的思想的质量, 然后慢慢地把你的注意力转移到呼吸上.

你使用的特定标签并不重要. 这个想法只是要意识到你目前接受的经验,并使用思想标签来更多地意识到在你的思考过程中发生了什么,以及它如何让你远离呼吸. 我现在就讲到这里, 只要你愿意,你可以继续坐着,给思想贴上标签.

最后更新2020年3月23日上午9:33